小食의 비법…배를 80%만 채워라

 

과식은 당뇨병·고지혈증 원인
지방·단백질 음식섭취 줄여야

소식(小食)은 장수 비결이다. 소식은 사람에 따라 식사량에 차이가 있는 만큼 위에 부담이 되지 않을 정도를 말한다.

박상철 가천의대 암ㆍ당뇨연구원장(전 서울대 노화고령사회연구소장)은 "음식물을 과잉 섭취하게 되면 소화를 하면서 활성산소를 발생시켜 세포 노화와 암세포 발생을 조장한다"며 100세 장수인의 비결 중 하나로 소식을 꼽는다.

영국 의학박사인 트리샤 맥네어('수명연장 방정식' 저자)는 "인간의 몸은 노화 과정으로 염증이 진행되는데, 이런 현상은 특히 신경계와 두뇌에서 뚜렷하게 나타난다"며 "음식을 적게 먹으면 몸속의 염증 정도를 줄일 수 있고 두뇌가 스스로를 치유할 수 있는 능력을 키워줄 수 있다"고 밝혔다.

맥네어 박사는 "2년 동안 하루에 1000~1500㎉만 먹으면 수명이 1년씩 늘어날 수 있다"며 "다만 칼로리와 영양소를 너무 적게 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문에 지나친 소식은 안 된다"고 설명했다.

소식의 적정량은 배의 80% 정도를 채우는 것이다. 과식을 하게 되면 장(腸)이 지나치게 작용해 각종 질환을 부른다. 배가 고프다고 음식을 한꺼번에 많이 먹게 되면 장내에서 세균에 의한 부패물질이 그만큼 많이 만들어지고 각종 질병에 노출될 위험이 커진다. 특히 부패물질을 더 많이 만들어내는 지방과 단백질 음식은 하루 식단에서 최대 20%를 넘지 않아야 한다.

과식은 고지혈증, 고혈당(당뇨병), 도뇨산증(통풍), 고혈압, 암, 폐경변, 충수염, 담석, 만성신장염, 뇌출혈, 심혈관계질환, 내장비만증후군 등과 같은 질환으로 이어진다.

아보 도오루 니가타 의대 교수와 이시하라 유미 박사는 "우리 몸에는 혈당을 높여주는 글루카곤, 티록신, 코르티손, 아드레날린, 노르아드레날린 등 같은 호르몬이 10가지에 달하지만 과식으로 높아진 혈당을 낮추는 호르몬은 인슐린 하나밖에 없다"며 "과식을 하게 되면 인슐린 부담으로 이어져 당뇨병, 고지혈증, 암과 같은 질병을 초래할 수 있다"고 설명한다.

폭식도 좋지 않다. 하루에 섭취한 총섭취량이 같더라도 이를 균등 분배해 섭취한 경우보다 한 끼에 폭식한 경우 더 많은 양의 지방이 체내에 축적된다. 급하게 먹다보면 과식하기 십상인데, 급하게 잔뜩 음식을 집어넣으면 뒤늦게 배가 불러서 힘겨워하는 경우가 많아진다. 그리고 너무 팽만해진 위가 음식을 소화하는 데 부담을 느끼면 움직이는 힘이 약해지고 통증도 발생한다.

또한 식사시간이 불규칙하면 위나 장이 때맞춰 소화작용을 하는 버릇이 없어지므로 항상 더부룩하고 속쓰림이 심해진다.

[이병문 의료전문 기자]